В главите ни ежедневно могат да преминават негативни мисли или да водим негативен монолог. Много често тези мисли са отражение на убежденията, които имаме за нас самите, другите и света изобщо. В литературата могат са се срещнат наименованията „базови концепции“, „сценарии“, „жизнени програми“ и др. Те разбира се не са само негативни. Една част от тях, обаче, не отговарят напълно на действителността или поне не ни помагат да живеем автентично и пълноценно. Най-малкото защото те не отговарят на цялостната картина на живота ни. Никой не е винаги „неудачник“, не винаги „другите са лоши“ и света никога не е само черен или само бял. Тези убеждения, които ни пречат, са в основата на нашата тревожност. Те са нерелевантни, ограничаващи и намаляващи нашата стойност. Независимо, че има моменти в които „чувстваме, че мислите ни имат „право“ - не е нужно да им вярваме. Мислите не са факти. Самата мисъл, че не е нужно да вярваме на всичко, което „преминава“ през главата ни е сама по себе си освобождаваща. Съществуват много и различни техники за противодействие на негативното и дисфункционално мислене. И тъй като това е в сферата на когнитивното т.е. в сферата на познанието и мисленето и самите техники са фокусирани върху мислите, които ни пречат и тяхното прекъсване и превръщане им в неутрални или позитивни твърдения.
- Първата стъпка при справянето с негативното мислене е именно идентифицирането на тези мисли.
Освен „хващането“ на конкретната мисъл, която ни тревожи в момента, е необходимо и да запишем тази мисъл/ли на хартия. Това помага за структурирането на това негативно мислене, което има често и емоционален компонент, който всъщност прави трудно да идентифицираме мисълта просто като мисъл, а не факт. Едновременно с това се постига и едно дистанциране от тези емоционално обагрени негативни мисли.
Благодарение на следните въпроси се постига разделянето на отделни части на смесицата от мисли, чувства и факти:
- Какво се случи?
- Какво мисля?
- Какво чувствам?
- Следващата стъпка в преодоляването на негативното мислене е „изправянето му на съд“ в нашето собствено съзнание.
Следващите въпроси ще помогнат отново да се дистанцираме от емоционалното мислене и да заемем една по-неутрална позиция, от която можем обективно да видим и оценим тази дисфункционалност на мисленето ни в този момент:
- Вярна ли е тази моя мисъл?
- Какви са доказателствата за това?
- Напълно обективен ли съм?
- Съществуват ли доказателства за обратното твърдение?
- Помага ли ми тази мисъл?
- Ако въпреки това идентифициране и оборване на негативните мисли, те продължават да се „промъкват“ неканени и ни пречат, е добре да се използват имагинерни (въображаеми) техники, целящи освобождаването от неприятният поток от мисли.
Такива техники включват визуализирането на конкретната мисъл/ли под някаква форма – цвят, усещане, дума или дори цялата мисъл и да си представим как тя отлита във въздуха, как отплува в поток или река, кацнала на листо или лист хартия, или пък я заключваме в кутия, за която само ние имаме ключ.
Това са техники, които избягват съпротивата на егото, което не е готово да се раздели напълно със своите ирационални мисли и концепции. И това е естествено. Подобни тревожни моменти, свързани с това мислене са ни съпътствали достатъчно дълго и ние приемаме тези мисли като част от нашата идентичност. Никой не се разделя лесно с част от себе си, независимо каква.
- За къде сме без хумор?
Можем да „обезвредим“ и „омаловажим“ негативните мисли като им придадем смешен и дори карикатурен образ.
- Можем да обрисуваме в главата си наш автопортрет с преувеличени характеристики и белези на негативното твърдение за себе си в този момент. Идеята за част от творбите на Пикасо би свършила чудесна работа. Можем да кръстим нашата лична имагинерна реплика „Аз съм муза на Пикасо“ :)
- Можем също така да си представим как симфоничен оркестър, велика рок група или друг любим изпълнител изпълняват песента „Х е най-големият бездарник на света“ :)
- Самите ние също можем да си измислим или да „вземем на заем“ „окарикатуряваща“ песничка, вплитаща в себе си проблематиката ни в момента и да я пеем на ум или на глас, когато ни нападнат ирационалните ни мисли.
Невъзможно е където съществува смях да вирее тревога. Това са две самоизключващи се състояния.
- Мисловен „СТОП“
При тази техника нежеланите разсъждения биват прекъсвани със съзнателно и конкретно изказване, което е най-добре да бъде подкрепено със жест или сетивно въздействие.
Може да изглежда по следния начин:
Нахлуват мисли – неприятни, несигурни и неверни. Обръщате им внимание като се възползвате от посочените по-горе насоки и след като сте ги идентифицирали и анализирали и сте се опитали да ги изпратите „по живо по здраво“ е време да им кажете „Стоп! Стига толкова засега!“ Можете да го повторите няколко пъти, ако е необходимо. Можете допълнително да засилите ефекта на думата като си представите голям знак „СТОП за ненужни мисли“, в цвят който на вас ще върши работа. Подкрепете тази нова мисъл с конкретно телесно или сетивно въз/действие. Например заемане на решителна поза, тропване с крак или удряне с ръка по масата или с простичкото измиване на лицето със студена вода няколко пъти. Толкова, колкото вие искате. След това можете да се заемете с друга приятна, полезна или поне нутрална дейност - чаша чай, кафе, разходка навън, гимнастика или йога у дома, разговор с приятел, книга, филм, музика, релаксация, танцуване, готвене, чистене и т.н. Тези мисловно-поведенчески техники няма да отменят като по чудо склоността за негативно самоговорене, но подпомагат прекъсването му и дават възможност за пренасочване на енергията в други мисли и действия, които биха били от полза и ни помагат да се префокусираме.
- Съществен момент в противодействието на негативните мисли, убеждения и негативния вътрешен монолог е създаването на позитивни твърдения. Най-добре е те да са кратки, недвусмислени, изразяващи готовност и изказани позитивно в първо лице, сегашно време.
Примерни позитивни твърдения/контратвърдения:
„Ами ако“ се превръща в „Какво от това“ или „Мога да го направя въпреки моята тревожност“
Вместо омаловажаване можете да си казвате „Добре съм и така“, „Аз съм си способен и креативен“, „Приемам себе си и си вярвам“.
Вместо обезсърчение и себепоругаване може да си кажете „Не е необходимо да съм съвсем добре още сега“, „Сега си давам време, необходимо ми е“, „Стъпка по стъпка, бавно, но сигурно продължавам“.
Вместо стремеж към максимализъм и съвършенство можете да си кажете „Не е необходимо винаги да съм .....“, „Временните неуспехи са част от растежа“, „Живота е достатъчно кратък за да го приемам твърде сериозно“.
Ако тези или подобни позитивни твърдения ви звучат донякъде чужди, не се изненадвайте или пък не си и помисляйте, че причината е у вас. Напълно естествено е да имате навика да мислите по обратния начин. Негативното твърдение ви е близко, а позитивното твърдение – по-далечно.
Така заявено твърдението „Аз съм уверен и сигурен“ в момент на несигурност със сигурност звучи несигурно :)
А, как би звучало в подобна ситуация твърдението „Уча се да бъда уверен и сигурен“? Далеч по-реалистично. След известна практика и време, през което ще се учим да бъдем „уверени и сигурни“ ще можем с много по-голяма сигурност да заявим пред себе си „Имам основание да смятам себе си за уверен и сигурен“.
По този начин и позитивните твърдения ще претърпят известна еволюция, а и ние с тях, като започнем с желанието и готовността за придобиване на желаните, или по-скоро неотчетените или забравените качества и характеристики и стигнем до тяхното придобиване и заявяване.
- Постоянство, търпение и състрадателно самосъзнание – задължителни спътници по пътя, водещ към по-плодотворни мисли и автентично и пълноценно съществуване.
Забележка: Ако се чувствате твърде разстроени, за да противодействате на потока от негативни мисли, дайте си за начало възможността и правото да признавте и изразите своите мисли и да релаксирате и успокоите тялото и ума си.
Използвани източници:
„Наръчник за работа с тревожността и фобиите“ – Е. Борн
„Експресна терапия“ – С. Бахим
Повече за автора вижте тук.