Стресът и тревожността са често срещани преживявания за повечето хора. Всъщност 70% от възрастните в САЩ казват, че ежедневно изпитват стрес или тревожност.
ЕТО 16 ПРОСТИ НАЧИНА ЗА ОБЛЕКЧАВАНЕ НА СТРЕСА И ТРЕВОЖНОСТТА.
1. УПРАЖНЕНИЯ
Упражненията са едно от най-важните неща, които можете да направите за борба със стреса.
Може да изглежда противоречиво, но когато поставим физическото тяло под стрес чрез упражнения, можем да облекчим психическия стрес.
Ползите са най-силни, когато спортувате редовно. Хората, които спортуват редовно, са по -малко склонни да изпитват тревожност от тези, които не спортуват.
За това има няколко причини:
Стресови хормони: Упражненията понижават хормоните на стреса на организма – като кортизол – в дългосрочен план. Той също така помага за освобождаването на ендорфини, които са химикали, които подобряват настроението ви и действат като естествени болкоуспокояващи.
Сън: Упражненията също могат да подобрят качеството на съня ви, което може да бъде повлияно негативно от стрес и тревожност.
Увереност: Когато спортувате редовно, се чувствате по-уверени в тялото си, което от своя страна насърчава психическото благосъстояние.
Опитайте се да намерите упражнения или дейности, които да ви харесват, като ходене, танци, скално катерене, йога и др.
Дейности – като ходене или джогинг – които включват повтарящи се движения на големи мускулни групи, могат да бъдат особено облекчаващи стреса.
2. ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
Някои добавки насърчават намаляването на стреса и тревожността. Ето кратък преглед на някои от най-често срещаните:
Маточина: Маточината е член на семейството на ментата, която е изследвана за своите анти-стрес ефекти.
Омега-3 мастни киселини: Проучване показва, че студентите по медицина, които са получавали добавки с омега-3, са имали 20% намаляване на симптомите на тревожност.
Ашваганда: Ашваганда е билка, използвана в аюрведическата медицина за лечение на стрес и тревожност. Проучвания показват, че тя също е ефективна.
Зелен чай: Зеленият чай съдържа много полифенолни антиоксиданти, които осигуряват ползи за здравето. Той може да намали стреса и тревожността чрез повишаване нивата на серотонин.
Валериана: Коренът на валериана е популярно средство за сън поради успокояващия си ефект. Той съдържа киселина, която променя рецепторите на гама-аминомаслена киселина (GABA), за да намали тревожността.
Кава кава: Кава кава е психоактивен член на семейството на пипера. Отдавна се използва като успокоително средство в южната част на Тихия океан, все по -често се използва в Европа и САЩ за лечение на лек стрес и тревожност.
Някои добавки могат да взаимодействат с лекарства или да имат странични ефекти, така че може да се консултирате с лекар, ако имате заболяване.
3. ЗАПАЛЕТЕ СВЕЩ
Използването на етерични масла или изгарянето на ароматна свещ може да помогне за намаляване на чувството на стрес и тревожност.
Ето някои от най-успокояващите аромати:
- Лавандула
- Роза
- Бергамот
- Римска лайка
- Тамян
- Сандалово дърво
- Иланг иланг
- Оранжев или портокалов цвят
- Здравец
Използването на аромати за лечение на настроението се нарича ароматерапия. Ароматерапията може да намали тревожността и да подобри съня.
4. НАМАЛЕТЕ ПРИЕМА НА КОФЕИН
Кофеинът е стимулант, който се намира в кафето, чая, шоколада и енергийните напитки. Високите дози могат да увеличат тревожността.
Хората имат различни прагове за това колко кофеин могат да приемат.
Ако забележите, че кофеинът ви прави нервни или тревожни, помислете за намаляването му.
Въпреки че много проучвания показват, че кафето може да бъде здравословно в умерени количества, това не се отнася за всеки. Едно, две кафета дневно се смята за норма в повечето случаи.
5. ДНЕВНИК
Един от начините за справяне със стреса е да си водите дневник.
Записването на това, за което сте стресирани, това което ви притеснява е много добър начин да излеете всичко на белия лист. Написването на тревогите ви ви кара още веднъж да погледнете на тях, но вече отърсени от емоцията. Така е по-лесно да вземете правилното за вас решение. Дневникът може да използвате и, за да пишете благодарности. Всичко за което сте благодарни през деня си може да немери място в дневника ви. Благодарността може да помогне за облекчаване на стреса и тревожността, като фокусирате мислите си върху това, което е положително в живота ви.
6. ДЪВЧЕТЕ ДЪВКА
За супер лесно и бързо облекчаване на стреса, опитайте да дъвчете дъвка.
Проучване показва, че хората, които дъвчат дъвка, имат по-добро чувство за благополучие и по-нисък стрес.
Едно възможно обяснение е, че дъвките причиняват мозъчни вълни, подобни на тези на спокойните хора. Друго е, че дъвките стимулират притока на кръв към мозъка ви.
7. ПРЕКАРВАЙТЕ ВРЕМЕ С ПРИЯТЕЛИ И СЕМЕЙСТВО
Социалната подкрепа от приятели и семейство може да ви помогне да преживеете стресови моменти.
Да бъдеш част от приятелска мрежа ти дава чувство за принадлежност и самочувствие, което може да ти помогне в трудни времена.
Доказано е, че по-специално за жените, прекарването на време с приятели и деца помага за освобождаването на окситоцин, естествено средство за облекчаване на стреса.
Друго проучване установи, че мъжете и жените с най-малко социални връзки са по-склонни да страдат от депресия и тревожност.
Наличието на силни социални връзки може да ви помогне да преживеете стресови моменти и да намалите риска от тревожност.
8. СМЕЙТЕ СЕ
Трудно е да се чувстваш тревожен, когато се смееш. Това е добре за вашето здраве и има няколко начина, по които може да помогне за облекчаване на стреса:
Облекчаване на реакцията на стрес.
Облекчаване на напрежението чрез отпускане на мускулите.
В дългосрочен план смехът също може да помогне за подобряване на имунната ви система и настроение.
Проучване сред хора с рак установява, че хората в групата за смях са изпитвали по-голямо облекчение на стреса от тези, които не са се възползвали от силата на смеха.
Опитайте да гледате забавно телевизионно предаване или да излизате с приятели, които ви карат да се смеете, за да облекчите стреса в ежедневието си.
9. НАУЧЕТЕ СЕ ДА КАЗВАТЕ „НЕ“
Не всички стресови фактори са под ваш контрол, но някои са.
Поемете контрола над частите от живота си, които можете да промените и които ви причиняват стрес.
Един от начините да направите това може да бъде да казвате „не“ по-често.
Това е особено вярно, ако откриете, че поемате повече, отколкото можете да понесете, тъй като жонглирането с много отговорности може да ви накара да се почувствате претоварени, от там стресирани и тревожни.
Селективността по отношение на това, което поемате – и отказването на неща, които ненужно увеличават тревожността ви – може да намали нивата на стрес. Да кажете „не“ е един от начините да контролирате стресорите си.
10. НАУЧЕТЕ СЕ ДА ИЗБЯГВАТЕ ОТЛАГАНЕТО
Друг начин да овладеете стреса си е да следвате приоритетите си и да спрете да отлагате.
Отлагането може да ви накара да действате реактивно, поставяйки ви в позиция да се опитвате да наваксате. Това може да причини стрес, който се отразява негативно на вашето здраве и качеството на съня.
Започнете да правите списък със задачи, организирани по приоритет. Дайте си реалистични срокове и се движете напред по списъка.
Работете върху нещата, които трябва да свършите днес, и си осигурете нужното време за всяка задача, тъй като бързането, превключването между задачи или това да правите няколко неща едновременно може да бъде стресиращо само по себе си.
11. ЙОГА
Йогата се е превърнала в популярен метод за облекчаване на стреса чрез упражнения сред всички възрастови групи.
Докато стиловете на йога се различават, повечето споделят обща цел – да се присъединят към тялото и ума.
Йога прави това основно чрез връзката между дух и тяло.
Някои проучвания са изследвали ефекта на йога върху психичното здраве. Като цяло изследванията са установили, че йога може да подобри настроението и дори може да бъде толкова ефективна, колкото антидепресантите при лечението на депресия и тревожност.
Като цяло ползата от йога за стрес и тревожност изглежда е свързана с нейния ефект върху нервната система и реакцията на стрес.
Тя може да помогне за понижаване на нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота и увеличаване на гама-аминомаслената киселина (GABA), невротрансмитер, който се понижава при разстройства на настроението.
12. НАУЧЕТЕ СЕ ДА ЖИВЕЕТЕ В НАСТОЯЩЕТО
Това умение ви закотвя към настоящия момент и може да помогне в борбата с тревожните ефекти на негативното мислене.
Има методи, които може да използвате, включително когнитивна терапия, техники за намаляване на стреса, йога, медитация и др..
Едно скорошно проучване сред студенти доказа, че вниманието може да помогне за повишаване на самочувствието, което от своя страна намалява симптомите на тревожност и депресия.
13. ГУШКАЙТЕ СЕ
Гушкането, целуването, прегръдката и сексът могат да помогнат за облекчаване на стреса.
Този вид физически контакт може да помогне за освобождаването на окситоцин и понижаване на кортизола. Това може да помогне за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, като и двете са физически симптоми на стрес.
Интересното е, че хората не са единствените животни, които се гушкат за облекчаване на стреса. Шимпанзетата също се гушкат когато са стресирани.
14. СЛУШАЙТЕ УСПОКОЯВАЩА МУЗИКА
Слушането на музика може да има много релаксиращ ефект върху тялото.
Инструменталната музика с бавен темп може да предизвика релаксационен отговор, като помага за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, както и на хормоните на стреса.
Някои видове класическа, келтска, индианска и индийска музика могат да бъдат особено успокояващи, но дори простото слушане на музиката, която харесвате, също е ефективно.
Звуците от природата също могат да бъдат много успокояващи. Ето защо те често са включени в музиката за релаксация и медитация.
15. ДЪЛБОКО ДИШАНЕ
Психичният стрес активира вашата симпатикова нервна система, сигнализирайки тялото ви да премине в режим „бий се, бягай или замръзни“.
По време на тази реакция се отделят хормони на стреса и вие изпитвате физически симптоми като по-бързо сърцебиене, по-бързо дишане и свиване на кръвоносните съдове, изпотяване, замаяност, гадене и др..
Дълбоките дихателни упражнения могат да ви помогнат да активирате вашата парасимпатикова нервна система, която контролира реакцията на релаксация.
Има няколко вида дълбоки дихателни упражнения, включително диафрагменото дишане, коремно дишане, коремно дишане и темпово дишане.
Целта на дълбокото дишане е да фокусирате осъзнаването си върху дъха си, като го направите по-бавен и по-дълбок. Когато вдишате дълбоко през носа, белите дробове се разширяват напълно и коремът ви се издига. Това помага за забавяне на сърдечната честота, което ви позволява да се чувствате по-спокойни. В интернет пространството има информация как да се научате да дишате коремно.
16. ПРЕКАРВАЙТЕ ВРЕМЕ С ВАШИЯ ДОМАШЕН ЛЮБИМЕЦ
Наличието на домашен любимец може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на настроението ви.
Взаимодействието с домашни любимци може да помогне за освобождаването на окситоцин, химикал в мозъка, който насърчава положителното настроение.
Наличието на домашен любимец също може да помогне за облекчаване на стреса, като ви даде цел, поддържа ви активен и ви осигурява приятелство – всички качества, които помагат за намаляване на тревожността. Прекарването на време с домашната животинка е отпускащ, приятен начин за намаляване на стреса.
Въпреки, че стресът, тревожността могат да възникнат на работното ви място и/ или в личния ви живот, има много прости начини да намалите напрежението, което чувствате.
Тези съвети често включват отдалечаването на ума ви от източника на стрес.
Упражненията, живеенето в настоящето, музиката и физическата интимност могат да работят за облекчаване на тревожността-и те също така ще подобрят цялостния ви баланс между професионален и личен живот.
Много често подценяваме силата на простите неща, на простите съвети. Сякаш щом са прекалено лесни и прости за изпълнение няма да ни помогнат. За това много често казвам на клиентите си: „Не вярвай на думите ми. Изпробвай техниките за месец и ми кажи дали съм била права."
Автор: Андреана Тодорова
Чувствай се свободно да ми изпратиш имейл на Този имейл адрес е защитен от спам ботове. Трябва да имате пусната JavaScript поддръжка, за да го видите. с каквито и да е въпроси и трудности, с които може би се сблъскваш и аз ще направя всичко възможно да отговоря бързо. Може да ми се обадиш на телефон +359 87 640 8586 всеки ден от 9:00 до 19:00 часа, ако имаш въпроси или искаш да запишем час за консултация.